Cum să petreci mai puțin timp la telefon în 2023, potrivit experților de top

Dacă începi să crezi că petreci prea mult timp la telefon, probabil că asta este.

La nivel global, 4,1 trilioane de ore au fost petrecute în fața ecranelor telefoanelor mobile anul trecut, potrivit unui raport al Data.ai, echivalentul a 470 de milioane de ani.

Americanii și britanicii obișnuiți își petrec cel puțin o cincime din zi folosind una, cu aplicații video scurte precum TikTok absorbind cea mai mare parte a timpului.

Cu toate acestea, studiile arată din ce în ce mai mult că ne fac nefericiți. Cercetare în aprilie anul trecut a indicat că reducerea utilizării smartphone-ului cu doar o oră pe zi te face mai puțin anxioasă, mai mulțumit de viață și mai probabil să faci mișcare.

Întrucât suntem la doar 11 zile de noul an, nu a existat niciodată un moment mai bun pentru a încerca o detoxifiere digitală. DailyMail.com a întrebat experții cum să procedeze:

Dacă începi să crezi că petreci prea mult timp la telefon, probabil că asta este. La nivel global, 4,1 trilioane de ore au fost petrecute privind ecranele telefoanelor mobile anul trecut, potrivit unui raport al Data.ai (imagine de fișier)

Identificați aplicațiile „cu probleme”… și ascundeți-le

Concentrarea asupra aplicațiilor care vă determină să ridicați telefonul este un prim pas grozav, spune Becca Caddy, autoarea cărții Screen Time: How to Make Peace with Your Devices and Find Your Techquilibrium.

Caddy recomandă stabilirea unor obiective realiste, mai degrabă decât să încerci să treci direct de la un obicei de trei ore la un obicei de trei minute.

„Toți avem o aplicație (sau trei) care ne anulează voința.

Becca Caddy, autoarea cărții Screen Time: How to Make Peace with Your Devices and Find Your Techquilibrium, recomandă stabilirea unor obiective realiste, în loc să încerce să treacă direct de la un obicei de trei ore pe zi la trei minute.

„Poate că nu poți să te desprinzi de tutorialele de machiaj ale TikTok sau să te simți dependent de titlurile de știri de ultimă oră pe Twitter.

„Din fericire, telefonul tău are o modalitate încorporată de a seta o limită de timp zilnică pentru cei mai mari infractori.”

Cunoașteți aceste setări (numite Limite de aplicații în timpul ecranului pe iOS și Bunăstare digitală pe Android) și acordați-vă o alocație zilnică de timp.

„Când atingeți limita, apare o notificare.

„Poți să-l ignori, iar în unele zile s-ar putea, dar atunci când ești blocat într-o gaură, acest ghiont blând ar putea fi exact ceea ce ai nevoie pentru a-ți aminti că viața există dincolo de ecranul telefonului tău.” ‘

Alternativ, de ce să nu încercați să ascundeți aplicațiile în foldere greu de găsit?

Majoritatea telefoanelor au acum și setări care vă permit să „eliminați” complet aplicațiile de pe ecranul de pornire, forțându-vă să căutați manual aplicația de fiecare dată când doriți să o utilizați.

Vedeți beneficiile… sau faceți un duș rece!

Să petreci ore întregi privind telefonul tău pierde timp, așa că Mallory recomandă să vizualizezi beneficiile opririi.

„Vedeți ce ați putea face cu timpul suplimentar pe care îl petreceți de obicei pe telefon, experiențele pe care le-ați putea avea.

„Lăsați deoparte lucrurile pe care nu le puteți controla și concentrați-vă asupra lucrurilor pe care le puteți. Este esențial să vă simțiți că stăpâniți mai degrabă viața decât un pasager.”

În zilele noastre, toată lumea, de la sportivi profesioniști precum Conor McGregor până la celebrități precum Oprah și directori generali de top folosesc tehnici de vizualizare.

Tehnica este adesea asociată cu vizualizarea succesului în carieră, dar experții spun că poate fi folosită și pentru a rupe obiceiurile.

Max Kirsten, un hipnoterapeut din Londra, recomandă să luați 15 minute în fiecare zi pentru a vă limpezi gândurile și pentru a vă gândi de ce oprirea ar face diferența în viața voastră.

Dar fostul șofer de raliu și antrenor de viață Penny Mallory, autoarea cărții 365 Ways to Build Mental Toughness, pledează pentru o abordare mai dură.

Concentrarea minții pe disciplină poate ajuta la spargerea unui obicei, iar Penny sugerează să faci un duș rece în fiecare zi pentru a „construi disciplină, rezistență, angajament și determinare”.

Nu numai că nu poți folosi telefonul în acest timp, dar te învață și disciplina, spune ea.

„Mulți oameni nu reușesc să-și atingă obiectivele pentru că nu sunt dispuși să-și părăsească zona de confort și să se forțeze mai departe.

„Ieșirea din zona ta de confort nu există nicio pierdere; vei reuși sau vei învăța din asta și ambele sunt mari victorii. Drept urmare, probabilitatea dvs. de a ajunge la el va fi mai bună.

Stabiliți regulile casei

Charlotte Armitage, psihoterapeut integrator înregistrat și psiholog media și fondatoare a Zilei fără telefon la domiciliu, spune că familiile ar trebui să stabilească reguli stricte cu privire la momentul în care smartphone-urile pot și nu pot fi folosite și să îndepărteze dispozitivele copiilor atunci când nu sunt necesare.

Fostul șofer de raliu și antrenor de viață Penny Mallory, autoarea cărții 365 Ways to Build Mental Toughness, pledează pentru o abordare mai dură. Concentrarea minții pe disciplină poate ajuta la spargerea unui obicei, iar Penny sugerează să faci un duș rece în fiecare zi pentru a „construi disciplină, rezistență, angajament și determinare”.

Acestea pot fi reguli foarte simple, dar eficiente, cum ar fi fără telefoane la cină sau fără telefoane după un anumit timp.

Forțarea copiilor să le respecte vă va face mai probabil să le aplicați la obiceiurile tale.

Scrierea și acceptarea regulilor cu restul familiei poate ajuta, ținând fiecare membru la răspundere.

Armitage spune: „Stabiliți limite de utilizare. Nu ai telefon la masă. Când ieși să mănânci, încurajează oamenii să-și pună telefoanele deoparte.

Armitage recomandă cel puțin o zi fără telefon în weekend, care trebuie aranjată în avans.

„Am încercat asta și eu cu fiica mea, am limitat timpul petrecut pe dispozitive și acum avem o zi fără ele în weekend.

„Am observat beneficiile pentru bunăstarea noastră, relațiile și comportamentele noastre.”

„Folosiți timpul liber de pe dispozitiv pentru a vă conecta cu oamenii din familia dvs.; vorbiți, jucați un joc, mergeți la plimbare, faceți o activitate artistică, faceți exerciții sau faceți un sport împreună, stați împreună și vorbiți.

„Cercetările au descoperit că notificările de pe telefonul nostru pot declanșa o eliberare de dopamină în creier. Dopamina este un neurotransmitator implicat in starea de bine.

„Când ceva încurajează eliberarea de dopamină, creierul creează o asociere pozitivă cu acel obiect, căutând mai mult din el. Acesta este modul în care dispozitivele devin dependență.”

Știința arată că privirea la telefon chiar înainte de culcare deranjează somnul, avertizează Caddy, deși este mai puțin clar dacă asta se datorează luminii albastre sau doar stresului din rețelele sociale.

El spune: „Dacă nu poți rupe obiceiul de a trece de noapte bună pe cont propriu. cunoașteți setările Nu deranjați ale telefonului dvs.

„Poți programa ca acestea să dea cu piciorul într-o oră (sau două, dacă te simți virtuos) înainte de culcare.” În acest fel, dacă pierzi noțiunea timpului, telefonul tău va funcționa pentru tine și nu împotriva ta, blocând notificările, implementând limite și asigurându-te că îți respecți intențiile pentru un somn bun.’